Stress training - survie dans des situations difficiles

L'entraînement au stress est souvent utilisé dans la formation des astronautes de la NASA ou des travailleurs d'urgence - de cette manière, on leur apprend non seulement à survivre dans des situations difficiles, mais aussi à agir aussi efficacement que possible. Les psychologues appellent cela l'inoculation du stress. En février, Alpina Publishers a publié un livre du professeur Kelly McGonigal de l'Université de Stanford, Good Stress as a Way to Become Stronger and Better. Voici un extrait dans lequel elle explique en quoi le «bon» stress est différent du «mauvais».

Comment le stress a-t-il eu une mauvaise réputation?

En 1936, l'endocrinologue hongrois Hans Selye a injecté à des rats de laboratoire une hormone isolée des ovaires d'une vache. Les résultats étaient très désagréables pour les rongeurs. Des ulcères sanglants ont commencé à apparaître chez les rats. Leurs glandes surrénales étaient enflées, tandis que leur thymus, leur rate et leurs ganglions lymphatiques - des parties du système immunitaire - étaient rétrécis. C'étaient des rats très tristes et malades.

Mais l'hormone de la vache était-elle vraiment responsable? Selye a mis en place une expérience de contrôle en injectant à certains rats une solution saline et à d'autres une hormone provenant du placenta d'une vache. Et ils ont montré les mêmes symptômes. Il a essayé des extraits de reins et de rate. Et ces rats sont tombés malades. Quoi qu'il ait administré aux rats, ils sont tombés malades et ont les mêmes symptômes.

En fin de compte, il est apparu à Selye: les rats tombaient malades non pas à cause des substances qui leur étaient injectées, mais à cause de ce qu'ils ressentaient. Ils n'aimaient tout simplement pas être piqués avec des aiguilles. Selye a découvert qu'il pouvait provoquer les mêmes symptômes chez les rats en les exposant à diverses influences désagréables: chaleur ou froid extrême, effort physique continu, bruits forts, action de substances toxiques. En 48 heures, les rats ont perdu leur tonus musculaire, développé des ulcères dans les intestins et ont commencé à supprimer le système immunitaire.

Puis ils sont morts.

La science du stress est née. Selye a choisi le mot stress pour décrire l'état dans lequel il a introduit les rats, ainsi que leur réponse physiologique à cet état (maintenant nous appelons cela la réponse au stress). Mais qu'est-ce que tout cela a à voir avec vous? Avant de commencer ses recherches, Selye était médecin. Puis il a vu de nombreux patients dont les corps ont commencé à se détériorer sans aucune raison. Ils ont montré des symptômes généraux - perte d'appétit, fièvre, faiblesse - qui ne pouvaient pas être qualifiés de caractéristiques de maladies spécifiques. Ils avaient juste l'air extrêmement fatigués de la vie. À ce moment-là, Selye a appelé cette condition «le syndrome de la souffrance».

De nombreuses années plus tard, lorsque Selye a commencé à mener ses expériences en laboratoire, des rats malades et mourants lui ont rappelé ses patients. Peut-être, pensa-t-il, que le corps s'affaiblit à cause des charges auxquelles il doit faire face dans des situations de vie difficiles? Et ici, Selye a fait un pas de géant de l'expérimentation avec des rats à l'étude du stress humain. Il a suggéré que de nombreux problèmes de santé, des allergies aux crises cardiaques, pourraient être le résultat d'un processus qu'il a observé chez les rats. Pour Selye, cette analogie restait purement théorique; il a étudié les animaux de laboratoire toute sa vie. Cependant, cela ne l'a pas empêché de construire des hypothèses sur une personne. Et en faisant ce transfert logique spéculatif, Selye a pris une autre décision qui a changé à jamais l'attitude du monde face au stress. Il lui a donné une définition qui allait bien au-delà des techniques de laboratoire pour travailler avec des rats. Selon Selye, le stress est la réponse du corps à tout impact qu'il a sur lui. Autrement dit, ce n'est pas seulement une réaction à des injections douloureuses, des blessures traumatiques ou des conditions de laboratoire difficiles, mais une réponse à tout impact qui nécessite une réponse ou une adaptation. En définissant le stress de cette manière, Selye a jeté les bases des attitudes négatives que nous constatons à son égard aujourd'hui.

Selye a consacré toute sa carrière ultérieure à promouvoir ses idées sur le stress, gagnant le surnom de «grand-père de la science du stress» et ayant été nominé dix fois pour le prix Nobel. Il a même écrit ce qui pourrait être considéré comme le premier guide officiel de la gestion du stress. Parfois, il recevait des fonds de recherche d'admirateurs inattendus. Par exemple, les fabricants de tabac l'ont payé pour écrire des articles sur les effets nocifs du stress sur la santé humaine. À leur demande, il a même prononcé un discours au Congrès américain sur la façon dont le tabagisme aide à lutter contre les effets dangereux du stress.

Mais la principale contribution de Selye est qu'il a d'abord convaincu le monde des dangers du stress. Si vous dites à un collègue: «Je vais avoir un ulcère sur ce projet» ou si vous vous plaignez à votre conjoint: «Ce stress me tue», vous rendez hommage aux rats de Selye.

Avait-il tort? Pas vraiment. Si vous êtes dans la même position que ses rats - vous êtes soumis à des épreuves, des tourments et d'autres influences négatives - votre corps en paiera sans aucun doute. Il existe de nombreuses preuves scientifiques selon lesquelles un stress extrême ou traumatique peut nuire à votre santé. Cependant, la définition du stress de Selye est très large: elle inclut non seulement les traumatismes, la violence et les abus, mais presque tout ce qui peut vous arriver. Pour Selye, le stress était synonyme de la réponse du corps à la vie elle-même.

Au fil du temps, Selye s'est rendu compte que toutes les expériences stressantes ne mènent pas à la maladie. Il a commencé à parler de bon stress (qu'il appelait eustress) et de mauvais stress (détresse). Dans une interview ultérieure, le scientifique a déclaré: "Nous sommes constamment confrontés au stress, donc la seule chose que vous pouvez faire est d'essayer de le rendre utile pour vous et votre entourage." Mais c'était trop tard. Grâce au travail de Selye, une vision générale du stress en tant que condition très dangereuse a pris racine dans la société et le milieu médical.

L'héritage de Hans Selye a été développé grâce à des recherches sur le stress menées sur des animaux de laboratoire. Jusqu'à aujourd'hui, les scientifiques ont appris une grande partie de ce que vous entendez sur les effets négatifs du stress grâce à des expériences sur des rats. Mais le stress que subissent ces animaux n'a pas grand-chose à voir avec le stress humain quotidien. Si vous êtes un rat expérimental, votre journée ressemblera à ceci: vous serez électrocuté de manière inattendue; jeté dans un seau d'eau et forcé de nager jusqu'à ce que vous commenciez à vous noyer; sera mis à l'isolement ou, au contraire, dans une cellule surpeuplée avec très peu de nourriture, pour laquelle il faudra se battre avec acharnement. Ce n'est pas du stress; ce sont les Hunger Games pour les rongeurs. […]

La réponse au stress est-elle normale?

Hans Selye est blâmé pour la mauvaise réputation du stress, mais il n'est pas le seul coupable. Il y a aussi Walter Cannon avec des chats et des chiens. Cannon, physiologiste à la Harvard Medical School, a décrit pour la première fois la réponse au stress en 1915 comme un combat ou une fuite. Il a étudié comment la peur et la colère affectent la physiologie des animaux. Afin de mettre en colère et d'effrayer les sujets testés, il a utilisé deux méthodes: il a pincé la bouche et le nez du chat avec ses doigts jusqu'à ce qu'il ne respire plus, et a mis les chiens et les chats dans la même pièce pour se battre.

Selon les observations de Cannon, les animaux effrayés libèrent de l'adrénaline et se retrouvent dans un état d'activité sympathique accrue. Leur rythme cardiaque et leur respiration s'accélèrent, leurs muscles se tendent - ils se préparent ainsi à l'action. La digestion et d'autres fonctions physiologiques non essentielles sont ralenties ou arrêtées. Le corps se prépare à se battre en stockant de l'énergie et en mobilisant le système immunitaire. Tous ces changements sont automatiquement déclenchés en cas de menace pour la vie.

L'instinct de combat ou de fuite n'est pas unique aux chiens et aux chats; il est présent chez tous les animaux. Il sauve souvent des vies - à la fois des animaux et des humains. C'est pourquoi son évolution est si stable et nous devrions être reconnaissants à la nature de l'avoir inscrite dans notre ADN.

Cependant, de nombreux chercheurs soulignent que les combats rapprochés ou les évasions précipitées ne sont pas les meilleures stratégies pour les situations auxquelles l'homme moderne est confronté chaque jour. Comment cette réaction peut-elle vous aider à survivre aux embouteillages ou à la menace d'un licenciement? Que se passe-t-il si vous fuyez simplement les relations, les enfants, le travail quand une difficulté survient? Vous ne pouvez pas battre un paiement hypothécaire en retard et disparaître chaque fois qu'il y a un conflit dans votre maison ou votre travail.

De ce point de vue, vous devez toujours supprimer la réponse au stress, sauf en cas de danger purement physique, comme la fuite d'un bâtiment en feu ou le sauvetage d'un enfant qui se noie. Dans toutes les autres situations, il s'agit simplement d'une perte d'énergie insensée qui interfère avec la résistance au stress. Ceci est démontré par la théorie de l'inadéquation de la réponse au stress à une situation stressante: les réponses qui ont sauvé nos ancêtres ne sont pas adaptées pour vous et moi. Une réaction stressante, qui n'a aucune valeur adaptative dans le monde moderne, ne fait que nous gêner. […]

Soyons clairs: une réponse qui ne prend en charge que deux stratégies d'adaptation - le combat ou la fuite - ne cadre vraiment pas avec la vie moderne. Mais il s'avère qu'en réalité, les réponses au stress humain sont beaucoup plus complexes. Ils ont évolué avec les humains, s'adaptant au fil du temps à l'évolution du monde. La réponse au stress peut activer différents systèmes biologiques qui soutiennent différentes stratégies comportementales. Grâce à cela, vous pouvez non seulement manquer d'un bâtiment en feu, mais également comprendre les problèmes, recevoir un soutien social et apprendre de l'expérience. […]

Il existe plusieurs types de réponses au stress, chacune avec un profil biologique différent qui motive différentes stratégies pour faire face au stress. Par exemple, une réponse axée sur la recherche d'objectifs renforce la confiance en soi, motive l'action et aide à tirer les leçons de l'expérience, tandis qu'une réponse nourricière et amicale stimule le courage, engendre le désir de prendre soin des autres et renforce les liens sociaux. Ces réactions, ainsi que la réponse de combat ou de fuite, constituent les réponses complexes au stress de votre corps. Pour comprendre comment le stress stimule ces réponses très différentes, examinons de plus près la biologie du stress.

Le stress vous donne la force de faire face à l'adversité.

Comme l'a souligné Walter Cannon, la réponse de combat ou de fuite est déclenchée lorsque votre système nerveux sympathique est activé. Pour vous rendre plus alerte et prêt à l'action, ce système oblige tout votre corps à mobiliser toutes les ressources énergétiques disponibles. Le foie libère des graisses et du sucre dans le sang, qui servent de carburant. La respiration devient plus profonde de sorte que plus d'oxygène s'écoule vers le cœur. La fréquence cardiaque est accélérée afin que l'oxygène, les graisses et le sucre puissent atteindre vos muscles et votre cerveau plus rapidement. Les hormones de stress telles que l'adrénaline et le cortisol aident les muscles et le cerveau à utiliser cette énergie plus efficacement. En conséquence, vous êtes prêt à surmonter tous les obstacles.

C'est ce type de réponse au stress qui fournit à une personne des capacités physiques exceptionnelles dans des situations particulières. Dans les nouvelles, vous pouvez souvent trouver des rapports sur l'incroyable pouvoir qu'une personne acquiert dans des situations stressantes - par exemple, l'histoire de deux adolescentes du Liban, dans l'Oregon, qui ont réussi à soulever un tracteur d'une tonne et demie, sous lequel leur le père était piégé. "Je ne sais pas comment j'ai pu le soulever, il était très lourd", a déclaré l'une des filles aux journalistes. "Mais nous l'avons juste pris et l'avons soulevé." De nombreuses personnes vivent des expériences similaires sous un stress sévère. Quand quelque chose de très important est en jeu, le corps utilise toutes ses ressources énergétiques pour faire ce qui est nécessaire.

L'énergie que vous donne le stress aide non seulement le corps, mais stimule également le cerveau. L'adrénaline aiguise les sens. Les élèves se dilatent pour laisser entrer plus de lumière et l'ouïe s'améliore. Dans ce cas, le cerveau traite plus rapidement les signaux des sens. Les pensées superflues sont désactivées, les tâches moins importantes perdent temporairement leur pertinence. L'attention est concentrée, vous absorbez et traitez plus d'informations.

Un cocktail chimique d'endorphines, d'adrénaline, de testostérone et de dopamine entre en jeu. C'est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes aiment ressentir du stress - cela leur donne une excitation agréable. La combinaison des substances ci-dessus augmente votre confiance en vous. Vous pouvez être plus concentré et aspirer à quelque chose qui vous donne satisfaction. Certains scientifiques appellent ce côté du stress «l'excitation et la crainte». De telles sensations sont vécues par les parachutistes, les parachutistes, les amoureux. Si vous ressentez des frissons effrayants dans le dos en jouant ou en essayant de terminer un travail difficile à temps, alors vous savez ce que c'est.

En ce qui concerne la vraie survie, ces changements physiologiques sont les plus prononcés, et vous pouvez avoir la réponse classique «combat ou fuite». Mais si votre vie n'est pas directement menacée, le corps et le cerveau passent à un autre état - la réaction de s'efforcer d'atteindre le but. Semblable à la réponse de combat ou de fuite, cette réponse au stress vous donne de la force et vous aide à faire face à des conditions difficiles. Le rythme cardiaque s'accélère, le niveau d'adrénaline monte en flèche, les muscles et le cerveau reçoivent plus de carburant et des «hormones de bonne humeur» sont libérées dans le sang. Mais cette réaction diffère de la précédente de plusieurs manières importantes. Vous vous sentez concentré, mais pas effrayé. Le niveau d'hormones de stress est également différent, en particulier, le niveau de DHEA est augmenté, ce qui permet de récupérer plus rapidement du stress et d'assimiler des expériences enrichissantes. Le résultat est une augmentation de votre indice de croissance de la réponse au stress - c'est-à-dire qu'il existe un rapport favorable d'hormones de stress qui détermine à quel point le stress est nocif ou bénéfique pour vous.

Les personnes qui sont complètement immergées dans ce qu'elles font et qui en éprouvent du plaisir montrent des signes évidents d'une réponse à la recherche d'objectifs. Artistes, athlètes, chirurgiens, joueurs, musiciens, se livrant complètement à leur passe-temps favori, éprouvent une telle réaction au stress. Les meilleurs dans ces domaines d'activité ne restent pas du tout sang-froid sous la pression de circonstances difficiles; il serait plus juste de dire qu'ils ont une réponse stressante à la recherche d'objectifs. Cela leur donne accès à des ressources mentales et physiques, qui à leur tour augmentent la confiance, la concentration et la performance.

Le stress aide à la communication et stimule les liens sociaux

Votre réponse au stress ne vous dynamise pas seulement. Dans de nombreuses situations, elle vous oblige également à vous connecter avec d'autres personnes. Ce côté du stress est principalement contrôlé par l'hormone ocytocine. L'ocytocine est largement connue sous le nom de «molécule d'amour» et d '«hormone des câlins», car elle est en fait produite par l'hypophyse lorsque vous étreignez quelqu'un. Cependant, en réalité, les fonctions de l'ocytocine sont beaucoup plus complexes. C'est une neurohormone qui affine les instincts sociaux de votre cerveau. Sa fonction principale est de créer et de renforcer des attachements sociaux, c'est pourquoi il se démarque dans les câlins, ainsi que lors des rapports sexuels et de l'allaitement. Les niveaux élevés d'ocytocine vous font graviter vers les gens. Cela génère un désir de contact personnel - par contact, SMS ou réunion autour d'un verre de bière. De plus, l'ocytocine aide le cerveau à mieux comprendre ce que les autres pensent et ressentent. Il améliore l'empathie et l'intuition. Avec des niveaux élevés d'ocytocine, vous êtes plus susceptible de faire confiance et d'aider les personnes qui vous sont chères. L'ocytocine rend le cerveau plus réceptif aux contacts sociaux et améliore ainsi la sensation de chaleur que vous ressentez lorsque vous vous occupez des autres.

Mais les fonctions de l'ocytocine ne se limitent pas à la sphère sociale. C'est aussi une hormone du courage. L'ocytocine supprime la réaction de peur dans le cerveau - un instinct qui vous fait geler ou courir. Cette hormone vous incite non seulement à rechercher l'étreinte de quelqu'un; il vous rend courageux.

L'ocytocine fait autant partie de la réponse au stress que l'adrénaline, ce qui fait battre votre cœur. Pendant le stress, l'hypophyse libère de l'ocytocine pour stimuler les connexions sociales. Cela signifie que le stress vous rend meilleur sans l'investissement supplémentaire dans la croissance personnelle et la formation à la socialisation.